النشاط البدني خلال السنة الأولى بعد الولادة

النشاط البدني خلال السنة الأولى بعد الولادة

نشاط بدني متوسط إلى شديد

- يُنصح بالبدء أو العودة إلى ممارسة النشاط البدني المكثف خلال الأسابيع الـ 12 الأولى بعد الولادة لدعم الصحة النفسية.
 -يُنصح بالبدء المبكر بالحركة من خلال أنشطة خفيفة، ثم الانتقال إلى أنشطة متوسطة الشدة بعد التئام الجروح الجراحية أو تمزقات العجان، وتأكد من عدم زيادة النزيف المهبلي مع النشاط.
 -ضمان التغذية والترطيب الكافيين للمساعدة في تجنب نقص الطاقة.
 -يُنصح بالرضاعة الطبيعية أو شفط الحليب قبل ممارسة التمارين الرياضية لتقليل وزن الثدي وتحسين الراحة أثناء النشاط البدني.
 -يُنصح باتباع نظام نوم صحي لدعم الصحة النفسية للأم.
-يُقترح الحد من وقت الجلوس إلى ٨ ساعات يوميًا أو أقل، بما في ذلك ٣ ساعات كحد أقصى من استخدام الشاشات لأغراض الترفيه، مع الحرص على تقليل فترات الجلوس الطويلة قدر الإمكان.
-يُنصح بممارسة تمارين عضلات قاع الحوض يوميًا للحد من خطر سلس البول وإعادة تأهيل عضلات قاع الحوض.

قيّم العوامل التالية، لأنها تُعدّ عوائق رئيسية أمام النشاط البدني المكثف:
• الحالة النفسية (بما في ذلك اضطرابات الأكل)
• آلام الجهاز العضلي الهيكلي
• حالة الرضاعة الطبيعية
• تمزقات العجان والجروح الجراحية
• نقص الطاقة النسبي أثناء ممارسة الرياضة
• جودة النوم
• الخوف من الحركة أو الإصابة (رهاب الحركة)
• وظيفة عضلات قاع الحوض وجدار البطن

موانع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة:
- بالنسبة للنساء بعد الولادة اللواتي لديهن موانع محتملة لممارسة النشاط البدني، يُنصح باستشارة الطبيب بشأن بدء أو مواصلة التمارين الرياضية بعد الولادة.
-يمكن ممارسة النشاط البدني الشاق في معظم الحالات، ولكن قد يلزم إجراء تعديلات حتى زوال الحالة الطبية أو الأعراض.
- يجب الانتباه إلى موانع ممارسة الرياضة النسبية التالية خلال السنة الأولى بعد الولادة، والتي قد تتطلب استشارة طبية إضافية مثل :
• دوار أو دوخة أثناء ممارسة الرياضة
• ألم شديد في البطن
• عملية قيصرية مع تفاقم الأعراض (مثل ألم الجرح الجراحي)
• ارتفاع ضغط الدم غير المستقر (أكثر من 140/90 ملم زئبق)
• أمراض الكلى
• اضطرابات الأكل أو سوء التغذية
• اعتلال عضلة القلب بعد الولادة
• كسور أو إصابات أخرى خطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي
• نزيف مهبلي غير مرتبط بالحيض
• عدم استقرار الدورة الدموية
• عدوى جهازية حادة مصحوبة بحمى أو آلام في الجسم أو تورم في الغدد الليمفاوية
• ألم أو تورم في ربلة الساق يشير إلى تجلط الأوردة العميقة
• صعوبة في التنفس أثناء الراحة لا تستجيب للأدوية
• ظهور ألم أو انزعاج في الصدر، وأعراض أخرى مشابهة للذبحة الصدرية عند بذل مجهود.
• فقدان الوعي لأي سبب.
• أعراض عصبية (مثل الترنح أو ضعف العضلات الذي يؤثر على التوازن).
• حالات طبية أو بدنية أخرى قد تؤثر على القدرة على ممارسة النشاط البدني.
• تجنبي العودة السريعة إلى النشاط البدني المكثف، خاصة إذا كانت المريضة تعاني من آلام عضلية هيكلية مصحوبة بأعراض، أو ألم في موضع الجراحة، أو نزيف مهبلي غزير، أو خلل في وظيفة قاع الحوض، أو مشاكل تتعلق بالصحة النفسية.

تغييرات نمط الحياة
الرياضة
• يُنصح جميع النساء بعد الولادة، ممن لا توجد لديهن موانع، بممارسة النشاط البدني لتحقيق فوائد سريرية ملموسة، مثل الوقاية من أعراض الاكتئاب وتخفيفها.

• يُنصح باتباع برنامج فردي وتدريجي حتى الوصول إلى ممارسة ما لا يقل عن 120 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد (والذي قد يشمل المشي السريع أو ركوب الدراجات، وينبغي أن يتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة) موزعة على 4 أيام أو أكثر في الأسبوع.
يُنصح بالبدء المبكر بالحركة من خلال أنشطة بدنية خفيفة، كالمشي الخفيف، ثم التدرج إلى التمارين الشاقة بعد التئام الجروح الجراحية أو تمزقات العجان بشكل كافٍ، وعدم ازدياد النزيف المهبلي مع النشاط.

• يجب الحرص على تناول كميات كافية من السعرات الحرارية وشرب كميات كافية من الماء (مع الأخذ في الاعتبار أن الاحتياجات ستكون أكبر خلال فترة الرضاعة) لتجنب نقص الطاقة، الذي قد يؤدي إلى ضعف التعافي، وتدهور صحة العظام، وانقطاع الطمث، واضطرابات النوم، والإرهاق.
يُنصح المريضات بأن حجم الثديين يتغير بسرعة أثناء الرضاعة، لذا يُنصح بارتداء حمالة صدر داعمة لتقليل الحركة أثناء ممارسة الرياضة. يجب تجنب حمالات الصدر الضيقة أو الضاغطة لضمان عدم تأثر إدرار حليب الثدي.

• النشاط البدني المنتظم يُساعد على الاسترخاء، والحفاظ على اللياقة، والشعور بمزيد من النشاط.

• كما يُساعد الجسم على التعافي بعد الولادة، وقد يُساهم في الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة.
• إذا كانت ولادتك طبيعية، يمكنكِ البدء بممارسة تمارين خفيفة بمجرد شعوركِ بالقدرة على ذلك؛ كالمشي، وتمارين التمدد اللطيفة، وتمارين قاع الحوض والبطن.

• يُنصح عادةً بالانتظار حتى بعد فحص ما بعد الولادة بستة أسابيع قبل البدء بأي تمارين عالية التأثير، مثل التمارين الهوائية أو الجري.

• قد تكون عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن الأساسية أضعف مما كانت عليه، كما أن الأربطة والمفاصل تكون أكثر مرونة لبضعة أشهر بعد الولادة، مما يزيد من خطر الإصابة.

• استمعي إلى جسدكِ؛ خذي وقتكِ في ممارسة التمارين، وتأكدي من حصولكِ على قسط وافر من الراحة.

النوم
• شجعي المرأة بعد الولادة على إعطاء الأولوية للنوم الجيد، لدعم صحتها النفسية، وتعافيها البدني والمعرفي، وتقليل خطر الإصابة.

• انصحيها باتباع روتين نوم صحي لدعم صحتها النفسية، والذي قد يشمل تجنب استخدام الشاشات الإلكترونية، والحفاظ على بيئة مظلمة وباردة وهادئة قبل النوم.

الدكتور نجيب ليوس F.R.C.O.G

مستشار أمراض وجراحة النساء والولادة والعقم